准妈妈在怀孕期间应该学会的自我放松术

时间:2018-10-11 11:08 来源:微贝母婴作者:瑄爸爸点击:

导读:我听朋友提过主动放松,这是什么意思呢? 其实在生命中的很多时候,如果你能将自己的注意力与正在发生的事情分离开的话,都会对事情的进展有很大帮助。我们把这种技术叫做分散注意力
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我听朋友提过“主动放松”,这是什么意思呢?

  其实在生命中的很多时候,如果你能将自己的注意力与正在发生的事情分离开的话,都会对事情的进展有很大帮助。我们把这种技术叫做“分散注意力”,不过,分娩技术并不是要分散你的注意力,而是要你把注意力集中到身体上,从而主动控制正在发生的一切。

  主动放松涉及很多不同的技术,包括有意识的控制自己的身体以及主动放松不同肌肉。主动放松的目标是让分娩不再成为“发生在你身上”的一件事情,而要让它成为你主动在做的一件事情,当然还需要你的伴侣、护士、助产士以及医生的帮助。

  当我坐在牙科诊室的椅子上时,我都会想象在海上航行,这可以让我放松。请问这和主动放松是一回事吗?

  并不完全一样。想象其他的事情实际上还是一种被动的“分散注意力”。就像上文所提到的,分娩准备技术包括“集中注意力”以及主动控制自己的身体。不过你可以把在分娩课程中学到的这种技术用到生活中的各个方面。不论是去看牙医还是妇产科医生,或者听一次演讲,参加一次考试,与配偶的交谈,一次家长会,与老板的单独谈话,在高速路上开车甚至等红灯都可以。使用这些技术可以使你的生活更加沉着与惬意。

  我怎么知道到底应该放松那块肌肉呢?

  你必须首先搞清楚当你紧张的时候,到底是哪里的肌肉难以放松。有些人感觉想吐,有些人觉得想排尿,还有人间断性的咳嗽。你可能会感到胃或膀胱紧张,也可能是肩膀、前额、后脑、脖子、下巴、胸部或者腰部紧张。

  主动放松技术都有哪些呢?

  常用的主动放松技术主要有四种,包括渐进性放松、选择性放松、触摸性放松以及视觉表象。

  渐进性放松具体如何呢?

  渐进性放松的目的在于帮助你把注意力集中到自己身体,并且一次只集中到一个肌肉群上去。你将学会通过屈伸运动来判断,哪些肌肉处于紧张状态而那些处于放松。先确定这些特定的肌肉群随后有意识地放松它们,最终达到整个身体的放松。

  可以通过如下方法练习:

  把头埋进枕头里;短时间憋气,然后放松。

  皱眉;保持住然后放松。

  使劲咬牙,然后放松。

  张大嘴;保持住然后放松。

  先耸肩,然后让肩膀下沉;保持然后放松。

  右手搭到左腕上,向下轻压,同时左前臂向脸部弯曲。到脸部附近后,同时放松。换手。(一定要保证两只手臂同时放松,以防不慎打到自己的鼻子)。

  握拳;保持住然后放松,重复几次。

  张开手指到最大幅度;保持然后放松。

  做盆腔倾斜锻炼(见第二部分:孕期锻炼);保持住然后放松。

  夹紧双侧臀部(像克格尔体操一样);保持住然后放松。

  向前伸直腿和脚,保持住然后放松。

  把脚向上弯曲,保持住然后放松。

  当你活动的时候注意每一块肌肉,从头到脚。比较当它们紧张和放松时的不同感觉。

 

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